Začátek plánu
Jídelníček
Jak je jídelníček sestavený
Každý týden se vaří dva obědy: první na Po až St, druhý na Čt až Ne. Z každého receptu vyjdou 4 porce. Z prvního zbude jedna porce navíc, ta jde do mrazáku jako záskok. Výjimkou je těstovinový salát, ten se mrazit nedá, zbylou porci sněz do 3 dnů místo večeře.
Jídelníček je počítaný pro muže 189 cm a cca 120 kg s minimem pohybu. Jeho spotřeba je orientačně kolem 2 700 kcal, jídelníček má v průměru kolem 2 400 kcal (podle dne zhruba 2 100 až 2 600 kcal) a pohyb přidá další spotřebu, takže deficit zůstává mírný. Bílkoviny jsou v každém jídle, dohromady odhadem 140 až 170 g denně. Při hladu přidej krajíc chleba, porci rýže nebo jogurt. Týdenní check-in plán podle odpovědí sám upraví. Při zdravotních potížích je vhodné to probrat s lékařem nebo výživovým poradcem.
Recepty
Osm obědů na čtyři týdny. Každý recept dává 4 porce.
Nákup
Nákup na jeden týden pro jednu osobu. Odškrtávej při nákupu.
Pohyb
Ranní cviky na záda
10 minut hned po probuzení, ještě před snídaní. Pomalu a jen v rozsahu bez bolesti. Při ostré bolesti, brnění nebo slabosti nohou přestaň a poraď se s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Tipy
- Každou hodinu u počítače vstaň na 2 až 3 minuty.
- Cíl kroků roste o 1 000 týdně až na 10 000. Check-in ho podle tvých odpovědí může upravit.
- Před squashem nebo tenisem se zahřej a vezmi si sálovou obuv, kolena a kotníky to ocení.
- Při sportu pij víc.
Pokrok
Zapsat měření
Míry v cm (nepovinné)
Měř vždy na stejném místě.
Vážit se stačí 1× týdně, vždy ve stejný den a čas, nejlépe ráno po záchodě a před snídaní.
Cíl
Rozumný první cíl bývá 5 až 10 % z výchozí váhy, u 120 kg tedy zhruba 108 až 114 kg.
Týdenní check-in
Report
Záloha dat
Všechna data jsou uložená jen v tomto prohlížeči. Vytvoř zálohu, zkopíruj text a pošli si ho. Na jiném telefonu ho vlož zpět a načti.
Sladké
Jedna sladkost denně, ideálně s bílkovinami. Chuť na sladké zůstane uspokojená a jídelníček drží pohromadě.
Kakaový tvarohový krém bílkoviny
Tvaroh rozšlehej s lžící neslazeného kakaa, trochou medu a banánem. Přidej lžíci arašídového másla.
Banánové palačinky bílkoviny
1 banán, 2 vejce a 3 lžíce vloček rozmixuj a opeč na pánvi bez tuku. Podávej s jogurtem a ovocem.
Banánová zmrzlina bílkoviny
Mražený banán rozmixuj se 100 g tvarohu a lžičkou kakaa do hladka. Hned jez nebo na 30 minut dej do mrazáku.
Pečené jablko s tvarohem
Jablko vydlab, naplň tvarohem se skořicí a trochou medu, peč 20 minut na 180 °C.
Ovesné sušenky ze tří surovin
2 zralé banány rozmačkej, smíchej se 150 g vloček a hrstí nasekané hořké čokolády. Dělej hromádky a peč 15 minut na 180 °C.
Jogurtový pohár
Do sklenice vrstvi řecký jogurt, lesní ovoce a lžíci müsli.
Hořká čokoláda 85 %
Dvě až tři kostky po večeři. Menší dávka často stačí, aby chuť odezněla.
Pitný režim
Dnes
Orientačně 2 až 3 litry tekutin denně, při sportu nebo horku víc. Jedna sklenice jsou 3 dl.
Jak to zvládnout
- Sklenice vody po ránu a jedna před každým jídlem.
- Pij vodu, neslazený čaj nebo vodu s citronem a mátou.
- Káva bez cukru je v pořádku, sladké limonády a džusy vynech.
- Láhev měj na stole nebo v batohu.
- Žízeň se často plete s chutí na sladké. Napij se a počkej 10 minut.